むしろ積極的に摂りたいおやつ4選
もうすぐ年度が変わり、社会人としてスタートを切る方も多くいることでしょう。
私も奇しくも3月末に現職を辞めるので、また新たな働き口を求めて動くことになります。
状況や環境の変化があると生活形態が大きく変わる場合もありますが、特に食生活などが大きく変わる場合があります。
学校の給食や家族が作ってくれた弁当等でなく、カップ麺やエナジードリンク、ジャンクフードなどで空腹を誤魔化すという若い世代も増えています。
実際に私もそういう食生活を続け、健康診断では要精密検査の項目を乱発させていました。
私の弟も、今年社会人として世に出るのですが、カップ麺を好んで食べていたこともあり、入社前の健康診断で高血圧と診断されてしまいました。
血糖値、血圧、中性脂肪…生活習慣病に関わるものは全て血に関係するものなので血流を良くするための習慣が必須になりますね。
その中でも食事管理が最も大事なものなので、今回は血の巡りを良くする間食を4つ程ご紹介していこうと思います。
1.ナッツ
これはもうご存じの方は多いと思います。
私も小腹が空く夕方にハニーアーモンドやブルーベリーとクルミを合わせたものをプロテインと一緒に摂ることが多いです。
ナッツと言っても何を摂れば良いのかと思うでしょうけど、基本的には何でも健康に良いので適量であれば満遍なく摂っても良いのです。
アーモンドにはオレイン酸という良質な脂質とビタミンEが豊富にあり、くるみは貴重なオメガ3を豊富に含んでいます。ピーナッツは栄養素は劣るもののタンパク質が豊富にあり、いずれも血圧や血糖値の抑制に役立ちます。というのもナッツ自体糖質が少ないので血糖値が上がりようがないというのがぶっちゃけた話。ですが、脂質が多く高カロリーなので食べ過ぎると消化器官に負担をかけることになるので、一度に食べる量は多くても30g前後が望ましいです。
ローファットダイエットをする人は15gくらいが望ましいでしょう。
可能ならば塩も砂糖の少ない、もしくは含まれていないものを摂るのが、食欲も爆発せずに満足感を得られる方法となります。
2.ダークチョコレート
チョコと言ったら一昔前までは不健康食品の代表でしたが、世界中の製菓会社がダークチョコを売り出してからは一気に健康食品としてランクが上がった印象を受けます。
砂糖の割合を減らし、原材料であるカカオを前面に押し出したもので、カカオの割合が40%以上のものを指します。
個人的には70%あたりが美味しく食べやすいですね。
ミルクチョコレートのように砂糖や油脂をメインにしたものは健康効果は皆無と言っても良いでしょうけど、ダークチョコの場合はカカオ由来のポリフェノールが血糖値を下げるというデータもあるみたいです。
糖質と脂質のバランスを考えると多くは食べられないですが、一回の満足度が高いものなので、私も週1回は間食で食べています。
摂取目安量は20g~40gが望ましいですね。
明治のチョコレート効果のように一個ごとに包装されているものを日を分けて摂ると良いでしょう。
私個人としてはチョコレートが大好きなので、理由をつけて健康食品として食べられるようになったのは最高に嬉しいですね。
まぁそれでも砂糖も油脂もそれなりに多いので食べ過ぎは禁物ですがw
3.さつまいも
脂質系のものをとはうって変わって、糖質系のおやつも紹介していこうと思います。
私のおすすめとしては断然さつまいもです。
これは低脂質を心掛けている人達には救いの間食と言えるでしょう。
低脂質ダイエットは脂質を最低限に抑えながら糖質をコントロールするため、空腹感との戦いになるという人も少なくありません。
さつまいもは食物繊維が豊富で消化が緩やかな為、非常に腹持ちの良い間食となります。
焼いても蒸しても美味しく食べられますが、個人的には水分を多く含んだ蒸しいもの方が満足感がありますね。
焼きいもだと水分が減り、甘味が増すのでそれはそれで大好きですが…
そして、さつまいもは皮ごと食べるのが最も健康に良く満足できるものになります。
紫の皮にはアントシアニンというポリフェノールが含まれており抗酸化作用が期待できます。さつまいもで美肌を目指す人も多くいた記憶がありますね。
目安としては小さいものだと1本、大きいものだと半分が丁度良く満足感を得られることでしょう。
地元のドンキホーテでも一本100円で売ってたりするので嬉しいものです。
4.煮豆
これは他のおやつと比べマイナーかもしれませんね。
おやつというよりも弁当のおかずと捉える人も多いでしょう。
ですがこれも糖質系のおやつとして考えてみると非常に優秀なものとなります。
黒豆、小豆、金時豆、白花豆、茶花豆といった豆類を砂糖で煮詰めたもので、スーパーなどでも真空パック状態で売られていることが多いです。
黒豆は要するに、黒大豆なのでイソフラボンもありタンパク質も豊富で黒の色素由来のポリフェノールが含まれています。
他にも白/茶花豆が食物繊維が豊富だったり、小豆や金時もミネラルが豊富と、砂糖を使っているというマイナス要素を完全に上回っていて、おやつのみならず主食にもなりうるポテンシャルを含んでいます。
無駄な脂質もほぼ無く、1度に100g程食べれば、非常に大きい満足感を得られますよ。
わたしも出先で買わないといけなくなったときはスーパーでサラダチキンと茶花豆を買って栄養を満たすということも多くありましたね…野菜不足は別で補いながら。
ただ注意してほしいのが、食べ過ぎると食物繊維が多すぎるので腸内でなにかしら悪さを
起こす場合があります。
他の食品でもそうですが、何事も摂りすぎは良くないと言うことですね。
まとめ
・ナッツの良質な脂質
・ダークチョコのカカオポリフェノール
・さつまいもの天然の糖質と食物繊維
・煮豆の万能の栄養素
食事法に関しては糖質や脂質を絶つという極端な方法は管理栄養士や医療機関の方々も推奨していません。
糖質も筋肉の栄養になり、脂質もビタミンを代謝する上では必須。
極端な糖質制限や脂質制限は、病気に伴う食事療法という風に捉えられていて、私もそういう風に考えています。
バランスのとれた食事で程々に空腹を満たすくらいが丁度良いのです。
なので普段摂っている糖質や脂質の質にこだわるということが最も重要になります。
ということを栄養士でも医療従事者でもない、ただの25kgのダイエットに成功した健康マニアの戯れ言として記します。
ではまた。